bahan-bahan masakan. (Foto: ilustrasi/pexels.com)


Medan.top
- Saat sahur jangan asal makan saja. Mengonsumsi nutrisi tepat adalah prioritas utama agar puasa Ramadan tetap lancar. Berpuasa tidak menjadi penghalang untuk beraktivitas seperti biasa, meskipun waktu makan menjadi lebih terbatas. Oleh karena itu, sangat penting memilih jenis asupan agar waktu makan yang hanya sebentar benar-benar dapat menjadi waktu pengisian bahan bakar yang maksimal.

Poin terpenting adalah memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi pada waktu sahur, dan berbuka puasa. Anda perlu mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari, dan komposisi zat gizi makro. Rata-rata setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 15 persen dari protein. Memilih jenis lemak yang baik, dan mengurangi goreng-gorengan akan membuat tubuh lebih bugar.

Pastikan sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks, dan sedapat mungkin hindari karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup. Memilih menu sahur dan berbuka menu sahur yang ideal adalah menu lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik, seperti alpukat, dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan cara menggorengnya. Oleh karena itu saat sahur jangan asal makan saja. Kurangi juga makanan yang tinggi garam, karena dapat membuat lebih haus ketika berpuasa. Tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30-40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup.

Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat cukup. Buah kurma sangat baik untuk menu berbuka puasa, begitu pula buah-buahan lainnya. Mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma adalah cara terbaik saat berbuka. Dan tidak selalu jus, namun dapat juga mencampurnya bersama oatmeal dan susu almond. Atau juga bisa menambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya. Jika ada waktu, Anda dapat juga membuat kue dari oat dengan tambahan kurma untuk memberikan unsur manis, atau tambahan madu atau stevia cair.

Namun terlepas dari semua itu, kurangi aktivitas berat secara outdoor atau di ruang terbuka dan terkena panas matahari. Pastikan memenuhi kebutuhan cairan saat berbuka dan sahur. Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya terpenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur. Saat sahur, Anda dapat penuhi cairan sekitar 750 mililiter cairan dan sisanya dapat terpenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur. Jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus. Minumlah secara bertahap, sering berwudu, dan basahi wajah dan kulit lainnya agar kulit tidak kering.

Artinya semakin sederhana cara pengolahannya, maka semakin baik, karena dapat terhindar dari penambahan kalori dari bahan-bahan lainnya. Pilih metode pengolahan makanan utama yang tidak menggorengnya secara lama (deep fried). Tidak ada hal baik dalam gorengan dan tidak ada waktu terbaik untuk mengonsumsi gorengan. Akan tetapi, jika sangat ingin mengonsumsinya, maka batasi sesedikit mungkin saat berbuka. Sebaiknya Anda memilih metode masak yang baik agar memperoleh manfaat kesehatan dari puasa. Misalnya dengan menggorengnya dengan menggunakan airfryer, mengukus, memanggang, atau membuat sup.

Protein untuk Imunitas

Saat sahur jangan asal makan saja. Dalam menjaga sistem imun pastikan menjaga asupan protein yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Sumber protein dapat berasal dari hewani ataupun nabati. Untuk mendapat manfaat maksimal dari protein, maka perhatikan pengolahannya. Makanan yang melalui proses seperti kornet atau sosis sebaiknya mengonsumsinya setiap hari, sumber alami tetap jauh lebih baik. Pilihlah protein hewani dengan kandungan lemak sedikit atau sedang untuk menjaga asupan lemak jenuh dan kolesterol tetap dalam batasan aman.

Selain itu, pilihlah metode pengolahan yang simpel dan tidak menggunakan banyak minyak, butter, atau santan. Semakin alami pengolahan suatu makanan (real food), semakin banyak nutrisi yang dapat diserap oleh tubuh. Hati-hati dengan penggunaan garam, produk protein hewani mengandung cukup banyak natrium. Kita perlu membatasi asupannya, terutama pada penderita hipertensi. Ikan, selain mengandung protein dengan asam amino yang lengkap, juga mengandung asam lemak esensial yang penting bagi tubuh. Pilihlah ikan laut untuk mendapatkan manfaat optimal ini. Selain itu, lemak tak jenuh tunggal dan ganda juga penting untuk tubuh.

Lemak tak jenuh banyak terdapat dalam alpukat, minyak zaitun extra virgin, lemak ikan, ataupun kacang-kacangan. Khusus untuk berbuka, usahakan beri jeda 15 menit setelah mengonsumsi makanan manis sampai mulai mengonsumsi makanan besar. Hal ini dilakukan agar tubuh dapat memproses atau mencerna makanan secara bertahap. Memastikan asupan cairan Saat puasa bisa saja mengalami dehidrasi ringan sampai sedang. Karenanya, kurangi aktivitas berat secara outdoor atau di ruang terbuka, dan terkena panas matahari. Pastikan memenuhi kebutuhan cairan saat berbuka dan sahur. Mayoritas kebutuhan cairan sebaiknya terpenuhi saat berbuka hingga menjelang tidur.

Saat sahur, Anda dapat penuhi cairan sekitar 750 mililiter cairan dan sisanya dapat memenuhinya saat berbuka hingga menjelang tidur. Jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus. Minumlah secara bertahap, sering berwudu, dan basahi wajah dan kulit lainnya agar kulit tidak kering.

 

Redaksi

Lebih baru Lebih lama